ท่าฝึก Push-Up Board — 13 ตำแหน่ง + ยางยืด

อกกว้าง ตำแหน่ง 1

วิดพื้นมือกว้าง

Wide push-up

1. เสียบด้ามจับแนวขวางที่ตำแหน่ง 1 ทั้งสองท่อน — มือห่างกันประมาณ 68 ซม.
2. ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
3. ลงช้า ๆ ศอกกางออกไม่เกิน 60° จากลำตัว
4. ดันขึ้นจนแขนเกือบตึง ไม่ล็อกศอก

เซ็ต × ครั้ง3 × 8–12 ครั้ง

ถ้ารู้สึกตึงที่หน้าไหล่มาก ให้ขยับเข้ามาที่ตำแหน่ง 2

อก ตำแหน่ง 3 (หรือ 2 ถ้าไหล่กว้าง)

วิดพื้นมาตรฐาน

Standard push-up

1. เสียบด้ามจับแนวขวางที่ตำแหน่ง 3 — มือห่างกันประมาณ 40 ซม. (ไหล่กว้างใช้ตำแหน่ง 2)
2. ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
3. ลงช้า ๆ นับ 2 วินาที จนอกใกล้ระดับด้ามจับ
4. ดันขึ้นด้วยจังหวะสม่ำเสมอ

เซ็ต × ครั้ง3 × 8–15 ครั้ง

มือใหม่วางเข่าลงพื้นได้ · หยุดถ้ารู้สึกเจ็บข้อมือหรือไหล่

หลังแขน ตำแหน่ง 5 (หรือ 4)

วิดพื้นมือแคบ

Narrow push-up

1. เสียบด้ามจับแนวขวางที่ตำแหน่ง 5 — มือห่างกันประมาณ 12 ซม. (ตำแหน่ง 4 ถ้ายังไม่ถนัด)
2. ศอกแนบลำตัวตลอดจังหวะลง
3. ลงช้า ๆ แล้วดันขึ้นจนแขนเกือบตึง
4. มือใหม่วางเข่าลงพื้นได้

เซ็ต × ครั้ง3 × 6–12 ครั้ง

ท่านี้หนักกว่าท่ามาตรฐาน เริ่มจากจำนวนครั้งน้อย ๆ

ไหล่ ตำแหน่ง 6 / 7 (เอียง 45°)

วิดพื้นท่า Pike (ด้ามจับเอียง 45°)

Pike push-up

1. เสียบด้ามจับเอียง 45° ที่ตำแหน่ง 6 หรือ 7
2. ยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัว A ขาเหยียด
3. งอศอกให้ศีรษะลงระหว่างมือช้า ๆ
4. ดันกลับขึ้น ควบคุมจังหวะตลอดท่า

เซ็ต × ครั้ง3 × 6–10 ครั้ง

ไม่ลงเร็วจนศีรษะกระแทก · ผู้มีปัญหาไหล่ควรเริ่มจากยกสะโพกไม่สูงมาก

หลัง ตำแหน่ง 9 (หรือ 8, 10) แถวหลัง

วิดพื้นมือถอยหลังไหล่

Backward push-up

1. เสียบด้ามจับแนวขนานกับความยาวบอร์ด ที่แถวหลัง ตำแหน่ง 9
2. วางไหล่ตรงขอบหน้าบอร์ด — มือจะอยู่ถอยหลังไหล่ประมาณ 21 ซม.
3. ลำตัวตรง ลงช้า ๆ แล้วดันขึ้นช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 6–10 ครั้ง

⚠ ผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างควรหลีกเลี่ยงท่านี้

หน้าท้อง ตำแหน่ง 12 (หรือ 11, 13) แถวหน้า

วิดพื้นมือหน้าไหล่

Forward push-up

1. เสียบด้ามจับแนวขนานกับความยาวบอร์ด ที่แถวหน้า ตำแหน่ง 12
2. วางไหล่ตรงขอบหลังบอร์ด — มือจะอยู่หน้าไหล่ประมาณ 22 ซม.
3. เกร็งหน้าท้อง ลำตัวตรง ลงช้า ๆ แล้วดันขึ้นช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 6–10 ครั้ง

⚠ ผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างควรหลีกเลี่ยงท่านี้

ยางยืด ห่วงขอบบน 2 ห่วง (ห่างกัน 40 ซม. อยู่ใต้มือพอดี)

งอแขนยกด้ามจับ

Biceps curl

1. เกี่ยวยางที่ห่วงขอบบนทั้งสองข้าง
2. ยืนบนบอร์ด เท้ากว้างระดับสะโพก
3. พันยางรอบด้ามจับ 1–2 รอบ ให้ตึงตั้งแต่ต้น
4. ศอกแนบลำตัว งอแขนยกด้ามจับขึ้น แล้วลดลงช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 12–15 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน

ยางยืด ห่วงขอบบน 2 ห่วง

ยกแขนไปข้างหน้า

Front raise

1. เกี่ยวยางที่ห่วงขอบบน ยืนเหยียบบอร์ด
2. แขนตรง ยกด้ามจับไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่
3. ลดลงช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 12 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน

ยางยืด ห่วงขอบบน 2 ห่วง

ดันเหนือศีรษะ

Shoulder press

1. เกี่ยวยางที่ห่วงขอบบน ยืนเหยียบบอร์ด
2. ยกด้ามจับขึ้นมาไว้ระดับไหล่
3. ดันขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลดกลับช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 10–12 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน

ยางยืด ห่วงขอบบน 2 ห่วง

ดึงขึ้นระดับอก

Upright row

1. เกี่ยวยางที่ห่วงขอบบน ยืนเหยียบบอร์ด
2. ดึงด้ามจับขึ้นถึงระดับอก ศอกไม่สูงเกินไหล่
3. ลดลงช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 12 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน

ยางยืด ห่วงขอบบน 2 ห่วง

โน้มตัวดึงเข้าหาเอว

Bent-over row

1. เกี่ยวยางที่ห่วงขอบบน ยืนเหยียบบอร์ด
2. พับสะโพกประมาณ 45° หลังตรง
3. ดึงด้ามจับเข้าหาเอว แล้วปล่อยกลับช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 10–12 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน

ยางยืด ห่วงปลายบอร์ด 2 ห่วง (ห่างกัน 73 ซม.)

กางแขนออกด้านข้าง

Lateral raise

1. เกี่ยวยางที่ห่วงปลายบอร์ดทั้งสองข้าง ยืนกลางบอร์ด
2. แขนเกือบตรง กางออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่
3. ลดลงช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 12 ครั้ง

ตรวจรอยแตกของยางก่อนใช้ทุกครั้ง · ยืนเหยียบบอร์ดให้มั่น · ไม่ปล่อยยางกลับกะทันหัน