วิธีใช้และท่าฝึก Slant Board

ยืดเหยียด 15° → ค่อยเพิ่ม

ยืดน่อง

Calf stretch

1. ยืนเต็มเท้าบนแผ่น ส้นชิดราวกั้นส้น
2. จับผนังหรือโต๊ะได้
3. ยืนนิ่ง ๆ หายใจสบาย ๆ 30–60 วินาที
4. เริ่มที่ 15° เมื่อคุ้นแล้วค่อยเพิ่มองศา

เซ็ต × ครั้ง3 × 30–60 วินาที

เริ่มที่ 15° ก่อนเสมอ · ตรวจว่าแท่นนิ่งก่อนขึ้นยืน

ยืดเหยียด 15°

ม้วนหลังลงช้า ๆ (เบา ไม่ถือน้ำหนัก)

Jefferson Curl

1. ยืนบนแท่น เข่าตึงเล็กน้อย
2. ก้มม้วนหลังลงช้า ๆ ทีละข้อ จากคอ อก ถึงเอว
3. ค้างไว้เบา ๆ แล้วม้วนกลับขึ้นช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง45–60 วินาที

ไม่ถือน้ำหนัก · ผู้มีปัญหาหลังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

ขา (หน้าขา) 15° – 25°

ย่อบนแท่นเอียง

Slant Squat / Goblet Squat

1. ยืนบนแท่นให้ส้นอยู่ด้านสูง ปลายเท้าชี้ลง
2. ย่อลงช้า ๆ ลึกเท่าที่หลังยังตรง
3. ถือดัมเบลแนบอก (goblet) ได้เมื่อคุ้นแล้ว

เซ็ต × ครั้ง3 × 12–15 ครั้ง

เริ่มที่ 15° ก่อนเสมอ · ตรวจว่าแท่นนิ่งก่อนขึ้นยืน

หลังขา / สะโพก 15°

พับสะโพกยกปลายเท้า

Toes-Elevated RDL

1. ยืนให้ปลายเท้าอยู่ด้านสูง ส้นอยู่ด้านต่ำ
2. เข่างอเล็กน้อย พับสะโพกไปด้านหลัง หลังตรง
3. ลดลงจนรู้สึกตึงหลังขา แล้วกลับขึ้นช้า ๆ

เซ็ต × ครั้ง3 × 10–12 ครั้ง

เริ่มที่ 15° ก่อนเสมอ · ตรวจว่าแท่นนิ่งก่อนขึ้นยืน

เข่า 15° – 25°

ย่อขาเดียวบนแท่น

Poliquin Step-Down

1. ยืนขาเดียวบนแท่น ส้นอยู่ด้านสูง
2. ย่อเข่าช้า ๆ ให้เข่าเลยปลายเท้าได้
3. กลับขึ้นช้า ๆ จับผนังช่วยทรงตัวได้

เซ็ต × ครั้ง3 × 10–12 ครั้ง/ข้าง

เริ่มที่ 15° ก่อนเสมอ · ตรวจว่าแท่นนิ่งก่อนขึ้นยืน

ท่อนบน ทุกองศา

วิดพื้นบนแท่นเอียง

Slant Push-Up

1. มือใหม่: วางมือบนแท่น (ลำตัวสูงขึ้น ทำง่ายกว่า)
2. ฝึกหนักขึ้น: วางเท้าบนแท่นแทน
3. ลำตัวตรง ลงช้า ๆ แล้วดันขึ้น

เซ็ต × ครั้ง3 × 10–15 ครั้ง

ตรวจว่าแท่นนิ่ง ไม่ไถลก่อนลงน้ำหนัก

ไหล่ ทุกองศา

วิดพื้นท่า Pike บนแท่น

Pike Push-Up

1. วางมือบนแท่น
2. ยกสะโพกสูงเป็นรูปตัว A
3. งอศอกให้ศีรษะลงช้า ๆ แล้วดันกลับ

เซ็ต × ครั้ง3 × 8–12 ครั้ง

ไม่ลงเร็วจนศีรษะกระแทก

แกนกลาง ทุกองศา

ปีนเขาสลับเข่า

Mountain Climbers

1. มือค้ำบนแท่น ลำตัวตรง
2. สลับดึงเข่าเข้าหาอกเป็นจังหวะ
3. คุมจังหวะให้สม่ำเสมอ

เซ็ต × ครั้ง3 × 45 วินาที

ตรวจว่าแท่นนิ่ง ไม่ไถลก่อนลงน้ำหนัก